Kwasy tłuszczowe omega-3, do których zaliczamy EPA (kwas eikozapentoenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowią bardzo istotny element diety. W pożywieniu możemy je znaleźć w rybim tłuszczu („tranie”). Zresztą w anglojęzycznych źródłach, często „rybi olej” (czyli tran) jest potocznym określeniem kwasów tłuszczowych omega-3.
Omega-3 i ich znaczenie dla organizmu
Głównym pożytkiem ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 jest polepszenie wyników lipidogramu. Dlatego właśnie o omega-3 mówi się często w kontekście profilaktyki chorób serca. Istnieją silne dowody naukowe na to, że kwasy omega-3:
- Istotnie obniżają poziom triglicerydów we krwi.
- Podnoszą poziom HDL (tzw. „dobry cholesterol”). Za ten efekt odpowiedzialny jest przede wszystkim kwas DHA – a tej właściwości nie ma EPA.
- Jednakże ich wpływ na poziom LDL (czyli „złego cholesterolu”) pozostaje niejasny. Prawdopodobnie nie należy oczekiwać jego spadku pod wpływem spożywania lub suplementacji omega-3.
- U osób z dużym nadciśnieniem mogą powodować spadek ciśnienia tętniczego. U osób z nieznacznym nadciśnieniem nie zaobserwowano takiego efektu.
Innym z ciekawych efektów badań nad wpływem kwasów omega-3 na zdrowie człowieka jest ich związek z depresją. Okazuje się, że ich spożywanie ma pozytywny wpływ na samopoczucie osób ze zdiagnozowaną kliniczną depresją[3]. Dlatego osoby cierpiące na depresję, powinny szczególnie rozważyć suplementację omega-3.
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega
Tłuste ryby zaś nie są zbyt popularne w Polsce i w związku z tym najprawdopodobniej większość naszej populacji nie dostarcza odpowiednio dużo kwasów omega-3 w diecie. Wedle Instytutu Żywności i Żywienie, powinniśmy spożywać 250 mg EPA i DHA dziennie (łącznie) – w ramach samej profilaktyki chorób serca. Oznacza to, że tygodniowo powinniśmy spożyć np. ponad kilogram sandacza albo 150-200 gram świeżego śledzia. Widać kolosalną różnicę w doborze typu ryby (tzn. ryba chuda vs tłusta).
Suplementacja Omega-3
Z pewnością o wiele łatwiejszym sposobem kontrolowania ilości spożywanych kwasów omega-3 jest suplementacja, czyli spożywanie tranu. Na rynku istnieje bardzo wiele produktów – zazwyczaj w postaci kapsułek z tranem w środku. Przy wyborze należy jednak uważać, gdyż bardzo często producenci mamią nas dużą ilością kapsułek, które zawierają niezwykle małe ilości kwasów omega-3.
