Testosteron to bardzo ważny hormon, zwłaszcza dla mężczyzn. Wielu z nich, przede wszystkim trenujących siłowo, szuka naturalnego sposobu na zwiększenie jego poziomu. Należy jednak pamiętać, że profil hormonów w dużej mierze zależy od genów. Jeżeli jednak ktoś prowadzi niezdrowy styl życia i stosuje nieodpowiednią dietę, może nieświadomie obniżać poziom testosteronu. W jaki sposób można naturalnie zwiększyć poziom tego hormonu?
Testosteron jest najważniejszym hormonem, który odpowiada za produkcję białek mięśniowych podczas spoczynku. Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne są silnym bodźcem dla układu hormonalnego. Odpowiedź hormonalna po wykonanym treningu zależy od kilku czynników takich jak intensywność ćwiczeń, czas trwania jednostki treningowej, rodzaj ćwiczeń (wytrzymałościowe, siłowe), poziom wytrenowania danej osoby.
Związek testosteronu z budową masy mięśniowej wydaje się więc oczywisty. Istnieją jednak liczne badania, których wyniki zaprzeczają tej tezie.
Spoczynkowy poziom testosteronu u kobiet jest niższy niż u mężczyzn o około 10 razy, a po wykonanym treningu aż o około 45 razy. Mimo to kobiety są w stanie efektywnie budować masę mięśniową (D.W. West i wsp. 2012)
Ciekawe badanie przeprowadzono w 2010 r. na grupie 12 młodych aktywnych fizycznie mężczyzn. Uczestnicy przez 15 tygodni wykonywali trening mięśni kończyn górnych. Jedną kończynę trenowano bez żadnych dodatkowych czynności (poziomy testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 nie zmieniły się). Z kolei po treningu drugiej kończyny dodatkowo wykonano trening mięśni nóg (poziomy testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 wzrosły). Pomimo różnic w stężeniu poziomu hormonów we krwi zauważono, że przyrosty masy mięśniowej oraz siły w obu kończynach były podobne (D.W. West i wsp. 2010).
Wydawałoby się, że wzrost poziomu testosteronu w czasie wysiłku jest oczywisty, jednak istnieją badania, które przeczą tej tezie. W badaniu przeprowadzonym przez K. Karkouliasa i wsp. wykazano, że intensywny wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym powoduje wzrost poziomu kortyzolu w osoczu z jednoczesnym obniżeniem poziomu testosteronu.
Z kolei w badaniu S. Hansena i wsp. wykazano, że wykonywanie przed ćwiczeniem izolowanym ćwiczeń wielostawowych ukierunkowanych na mięśnie dolnych partii ciała wpływa na wzrost poziomu testosteronu.
Sposoby na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu
Aby w skuteczny sposób zwiększyć poziom testosteronu, warto wdrożyć trening siłowy o wysokiej objętości i intensywności. Nie należy jednak przesadzać z aktywnością fizyczną, gdyż przetrenowanie może nieść za sobą negatywne skutki dla zdrowia oraz obniżyć poziom testosteronu we krwi (F.A. Cadegiani, C.A. Kater 2017).
Prawidłowo zbilansowana dieta również może mieć bardzo duży wpływ na poziom testosteronu. W branży fitness i nie tylko panuje przekonanie, że aby utrzymać wysoki poziom testosteronu, należy spożywać dużo mięsa. Czy to prawda? Oczywiście, że nie! Wykazano, że ilość wolnego testosteronu dostępnego dla tkanek jest taka sama u mężczyzn bez względu na to, czy spożywają mięso, czy nie (N.E. Allen i wsp. 2000).
Masa ciała może odgrywać dużą rolę w kontekście odpowiedniego poziomu testosteronu. Zarówno osoby otyłe, jak i te z bardzo niską masą ciała mogą zauważyć u siebie obniżony poziom tego hormonu. Przyjmuje się, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej może dojść do zmniejszenia ilości testosteronu. Nie jest to jednak zasadą, gdyż u osób otyłych spadek ilości tkanki tłuszczowej jednocześnie prowadzi do zmniejszenia jej działania endokrynnego (wydzielania aromatazy, czyli enzymu produkowanego m.in. przez adipocyty, który odpowiada za przekształcanie androgenów, tj. androstendionu, testosteronu, w estrogeny –17-beta-estradiol, estron).
Oznacza to, że u osób otyłych proces utraty masy ciała może korzystnie wpłynąć na wzrost poziomu testosteronu poprzez zmniejszenie wydzielania aromatazy w wyniku redukcji poziomu tkanki tłuszczowej (M. Wrzosek, D. Włodarek 2018).
Ilość tłuszczów spożywanych z codziennymi posiłkami może mieć bardzo duże znaczenie w kontekście regulacji poziomu testosteronu. Wykazano, że zarówno zbyt niska podaż tego makroskładnika (mniej niż 20% ogólnej puli spożywanych kilokalorii dziennie), jak i zbyt wysoka (powyżej 40% spożywanych kilokalorii w ciągu dnia) może negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Międzynarodowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 30% dziennej puli kilokalorii.
Warto również pamiętać o odpowiedniej podaży zarówno węglowodanów, jak i białka. Podczas układania diety nie należy popadać w skrajności. Częstym błędem u osób trenujących jest zwiększanie spożycia białka kosztem węglowodanów. Owszem, białko jest ważnym składnikiem budulcowym, jednak zbyt niska podaż węglowodanów może doprowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu w organizmie (J. Sallinen i wsp. 2004).
Prawidłowa masa ciała, regularne treningi i dieta z odpowiednią podażą makroskładników są niezwykle istotne w kontekście zachowania odpowiedniego poziomu testosteronu. Warto w pierwszej kolejności przeanalizować swój styl życia. Nawet niewielkie zmiany mogą poprawić zdrowie, kondycję oraz wpłynąć na podwyższenie poziomu testosteronu we krwi, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn.
#zdrowo #fitness #bodybuilding #meskastrefa #nevergibeup #staystrong #szesciopak #forma #fit #sylwetka #wlasnybiznes #sportsman #sex #summer2021 #instaman #instaboy #dzik #aktywnie #polishboy #polishman #polishfit #meskiesprawy #biznesman #couple #seks
#polish #mezczyzna #masa #dieta #bieganie
